▲于仁文 北京军区总医院高干病房首席营养配餐师 ，2015年9·3阅兵时任抗战老兵方队专职营养师

来源：于仁文微博、博客

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1、做饭记住四句口诀

饭中有豆，再加薯(红薯、芋头、山药等膳食纤维丰富)；

菜中有叶，再添果(核桃、花生碎等)；

肉中有菇，配点笋；

汤中有藻(海带、紫菜、裙带菜等)再飘点花(菊花、桂花、槐花等)。

2、春季养肝，多吃绿色食物，为什么？

绿色的蔬菜中叶绿素帮助肝脏排毒。

胡萝卜素养肝明目。

叶黄素保护视网膜黄斑。

维生素K帮助骨骼的钙沉降，

预防骨质疏松。

镁缓解缺钙和肌肉紧张，

膳食纤维可以大量吸水可以润燥。

钾可以保持心脏活力降血压。

黄酮类物质可以预防和缓解三高。

3、豆腐：缺钙人群的美食；肥胖者的佳音

豆类或豆制品中的钙含量是非常丰富的，是补钙必须的优选食物。但是，因为整豆中的膳食纤维非常丰富，对其中的钙、铁和锌等微量元素有一定的拮抗作用，在一定程度上会影响这些矿物质的吸收，所以，如果针对补钙或补锌的话还是常用经过加工制成的豆腐或其他豆制品为好。补充钙质的摄入时，豆制品入菜须注意搭配，比如一些含有草酸、植酸、鞣酸、膳食纤维过多的食物要尽量避免可采用相应的加工工艺，去除不利因素之后在一起烹调。像菠菜豆腐汤、香椿拌豆腐、竹笋烧豆腐等都需要把配料先焯一下再使用。

大豆中的豆固醇属于植物固醇，在人体中有一定的欺骗作用，让人体误以为是胆固醇而优先被吸收，增加胆汁酸的合成、促进胆固醇的排除，有保护血管和清除体内自由基的作用。多数肥胖的朋友在血液检查时体内胆固醇、血脂过高。如果在调整饮食时适量添加豆类或豆制品的食用量，以植物蛋白代替部分动物蛋白，则有助于摄入植物固醇和膳食纤维，帮助体内胆固醇代谢。

4、营养很容易被偷走

水偷走菜的营养　我们在洗菜的时候，如果图省事先切后洗，那么就会有大量的水溶性维生素和可溶性的矿物质、微量元素融到了水中。

高温偷走油的营养　很多朋友喜欢把油烧冒烟了放入葱姜，炝出香味了再炒菜。在油脂中有丰富的维生素E、胡萝卜素、磷脂、不饱和脂肪酸，这些营养素在经过高温之后很容易氧化，最后恐怕只有热量没有什么损失了。

盐偷走肉的营养　如果用盐过多或用盐过早，会使蔬菜中的汁液流出过多，不仅营养素损失，而且还会让菜肴塌蔫。而肉类菜肴，如果放盐过早的话，会让蛋白质过早凝固，不但很难消化，而且其中的腥臭气味挥发不了，这样的肉不仅容易要不动，还很难吃！

5、尽量选天然的、简单加工的食品

无论是动物类食物还是植物类食物，它们在宰杀和离开土壤之后，其中的一些营养素就开始损失。

食材储存的时间越长，营养素损失越多；

食物烹调时间越久，营养素损失越多；

食物在烹调时的温度越高，营养素损失越多。

除此之外，还有很多环节如果不加以注意，还会增加一些不应该的损失。

在菜肴烹制中保护营养素的技巧有：1、合理加工；2、适时切配；3、适度焯水；4、上将挂糊；5、急火快炒；6、适当加醋；7、拒绝用碱；8、少量用盐；9、勾芡收汁。

6、经期补充猪肝、牛羊肉

生理期饮食一直是女性最为关注的话题之一，最基本的就是忌凉忌辣。

月经期选择生冷的食物，一有碍消化，二会使经血运行不畅，造成经血过少，甚至痛经;而辛辣的食物刺激性较强，会促进血液循环，造成失血量过多。

血红素铁是吸收概率最好的补血营养素，生理期还需多补充富含血红素铁的食物，如猪肝、牛羊肉。

7、蘑菇不管和茄子还是大黄米或者小黄米搭配都没有问题

蘑菇热量较低，其主要营养成分为、多糖、矿物质、维生素，菌固醇（特别是B组维生素）干蘑菇中还有维生素D。同时，含较多的呈鲜味的氨基酸，所以味道鲜美。

蘑菇有一种特性，就是富集重金属，因此可以清除体内重金属，达到排毒的效果。

在自然界中，蘑菇可以富集土壤中的重金属。因此，在污染矿区，被污染土壤及被污染水域的野生蘑菇可能本身含一些重金属。但市场上这样的蘑菇非常少，现在我们食用的基本都是人工种植，用棉籽壳或锯末作为培养基，不可能有明显的重金属。

蘑菇若与大小黄米一起食用不仅不存在问题，还可以达到膳食营养均衡的效果。

因为，大黄米小黄米中主要营养成分是胡萝卜素、矿物质、膳食纤维、碳水化合物，很多是蘑菇中缺少的，搭配在一起吃不会有问题。

8、咽疼伴溃疡补维B2 、胡萝卜素

咽喉肿痛是非常常见的病症，严重时患者甚至连水都喝不下，建议选择冰糖炖雪梨、南瓜炖百合、雪梨炖百合。因为雪梨能祛痰止咳，对咽喉有养护作用;而百合能够养阴润肺，清心安神，也常用于阴虚燥咳。

而如果咽喉疼痛还伴有炎症、溃疡，则可以着重补充富含维生素B2 和胡萝卜素的食物。很多绿叶蔬菜都有很丰富的B族维生素，咽喉肿痛期间，不妨选择水煮蔬菜试试。除了绿叶蔬菜，哈密瓜、芒果、木瓜等水果都含有丰富的胡萝素，也是不错的选择。

9、运动后补充抗氧化物

如果每次锻炼之后都没有很好地调节，体内的自由基清除率就会下降。而自由基会让身体细胞过早衰老。

每次大量运动后吃点牛奶、燕麦片，没什么太大作用，因为你需要维生素C、维生素E、胡萝卜素、叶绿素等抗氧化物，及时排除体内的自由基。

10、尽量用菇类代替味精

菇类含有大量的核苷酸、酯类和醇类物质，增鲜效果可以媲美味精。所以，可以养成这样一个习惯———把这些菇类食物切成丁或块，隔一两天换一样，做饭前放在灶台边，炒菜时加一点，就当调味料来用。最好不要倒掉浸泡菇类的水，留着做菜或者做汤会更有营养，而且更有味道。(但也别泡太久，这种水更容易霉坏。)

11、来不及吃早餐也要喝杯奶或水

很多年轻人因为晚上睡觉比较晚，早晨又不愿意早起为自己做早餐，起床后简单洗漱一下就赶着上班了，于是成了胆结石的高发人群。

如果实在偶尔来不及在早晨吃足够的食物，那么就请记得喝一杯牛奶吧！至少也得喝杯水，这样也可以降低胆结石发生的概率，再有可能的话，就是带个黄瓜、番茄也可以啊。

12、姜片用醋泡着吃

很多长寿老同志们每餐都会准备一些醋泡的姜片或者姜丝，中医认为海鲜为寒性，姜为热性，饮食也以寒热均衡为佳。而经过浸泡的姜没了辛辣味，还富含有机酸和蛋白酶，能刺激胃部的血液循环和消化液的分泌，更好地降低胃肠道负担。

此外，姜里面有很多杀菌物质，还能有效杀死食物中一些没有灭活的细菌。

13、白糖换成蜂蜜

喜欢吃甜的人可以把白糖换成蜂蜜或炼乳更好，这样既保留了口感，又减少了20%到30%的碳水化合物。

蜂蜜里含有丰富的酶能抗氧化、抗衰老。另外，蜂蜜的附着感很强，虽然没有白糖的含糖量高，但是能让人感觉到更甜。尤其是对于爱吃糖的小孩子来说，家长不妨把粥里加的白糖改为蜂蜜。做菜需要放糖时，可以改成稍微放一点炼乳，热量慢慢就会降下来。

14、猪肉丸换成鱼丸

肉丸往往肥肉、瘦肉混合在一起，不仅含有非常高的热量，而且胆固醇也很高，如果换成鱼肉，胆固醇含量就会降低很多。

平时做饭的时候还可以在鱼肉里加一些雪梨，这样不仅鱼肉鲜嫩，还保留了水果的清香。

15、青菜速焯快炒

为了更多地保留蔬菜中的水溶性维生素，建议采用速焯快炒的方式，也就是说，青菜在炒之前，开大火，在热水里迅速地焯一下，开锅3秒钟即可，然后炒的时候，放一点点油(让油刚好浸润锅底)，这样炒出来的菜，又翠绿、口感又好，营养流失的也少。 ■

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